猛男教練教4操 狠甩鮪魚肚
趕工久坐 尾牙拚場 當心年前就先肥
農曆年前趕工壓力大、又得在尾牙拚場，不少人還沒過年就養成一圈鮪魚肚，擁有5%超低體脂率健身教練徐培焜表示，腹部有許多重要器官，所以脂肪常先囤積此處，藉以達保護效果，此次分享並示範４招運動，可幫助鍛鍊腹部肌力與燃脂，狠甩肥肚，同時由亞洲物理治療聯盟理事長、現任國泰醫院物理治療師簡文仁解說每招運動需注意的細節與禁忌。
報導╱王璐華、黃子倫 攝影 ╱施偉平
此次運動需備一張穩固椅子，約是坐姿可自然直角垂放雙腳的高度，並穿著運動鞋，部分運動則在瑜伽墊等止滑效果佳的平面上進行。健身教練徐培焜表示，這些運動不算太激烈，如果上班族工作忙碌，無法在早餐後等半小時才開始運動，可在起床後進行，每個動作一天3次，從一周做3天開始，等適應後再漸進增量為天天做。簡文仁則提醒，糖尿病等血糖狀況不佳的患者，若在餐前運動要特別留意身體狀況，感到暈眩等不適反應就要停止。
【這樣做】★下腹訓練
步驟１：坐在椅上1/2處，手自然垂放兩側並握住椅面，雙眼直視前方，保持背脊自然挺直。
步驟2：抬起腿部，盡量使大腿貼近腹部再放下為1回，1次35回，膝蓋可自然微彎。
提醒：如果肌肉力量不夠，做這個動作容易歪斜傾倒，平衡感不佳的人要注意安全。
★肘撐蚌式
做法：呈伏地挺身姿勢，前臂放在椅面上做支點，注意過程保持腰背平直撐35秒為1次。
提醒：以前臂做支點可避免傳統伏地挺身、手掌過度承受壓力的缺點。椅子高度愈高越愈省力，初學者可從前臂靠著平整牆面開始做，適應後慢慢調降高度。腰部受傷如腰椎滑脫者，背部肌力又不夠，背部難維持平直易彎曲下陷恐受傷，不宜勉強。
★上腹訓練
步驟１：雙腳自然屈膝平躺仰臥瑜伽墊上，手掌貼於大腿正面。
步驟2：慢慢抬起上半身，雙掌貼腿盡量往膝蓋方向推升再回復原始動作為1回，每次35回；注意勿快速起身，以擺盪力量做易受傷且效果不佳。
提醒：屈膝可使骨盆後傾、減少腰部弧度，使動作更穩定；腰、頸受傷者，若肌肉力量不足做此動作更加重負擔，不要勉強進行。
★俯身爬山
步驟１：俯身雙手臂伸直支撐地面，呈伏地挺身預備姿勢。
步驟2：右腳向前屈膝呈直角，右膝蓋與腳尖皆不可著地，再回復原始動作換另腳重複為1回，每次設定30秒不間斷重複兩腳動作，習慣後可慢慢加快速度。
提醒：建議初期運動不用太快，掌握身體節奏、適應運動量再開始增加速度；此動作對手腕壓力大，若受傷則不建議做。
【專家說】健身教練 徐培焜
肥胖的人若想練出腹肌，應該先從全身性有氧運動如慢跑開始，降低體脂率，再輔以這些動作鍛鍊腹部肌力；節食瘦身也容易減去肌肉，飲食最好採取少量多餐的策略。
國泰醫院物理治療師 簡文仁
運動建議隨時隨地、漸進量力，養成習慣之後就容易達到瘦身的效果。
沒有留言:
張貼留言